Come dormire velocemente
In questi articolo scriviamo 6 tecniche notturne per aiutarti a dormire velocemente, secondo gli esperti del sonno. Ecco alcune tattiche reali per aiutarti ad addormentarti velocemente e, si spera, a rimanere addormentato tutta la notte.
Lo sforzo fisico e psicologico di cercare di addormentarsi di notte è più facile a dirsi che a farsi, ma imparare tecniche efficaci per addormentarsi rapidamente e facilmente è una pratica che molti adulti potrebbero usare, specialmente in un mondo pieno di così tanta ansia e stress in questo momento .
In questo Articolo:
Leggi finché non riesci a rimanere sveglio
Consigliamo di spengere la televisione per evitare distrazioni di un notiziario o di un film che ci puo risvegliare per la sua cuiosita, ma consigliamo vivamente di prendere un libro e di leggere un po’. Come genere consigliamo la narrativa.
Leggere la narrativa offre alla mente un posto dove andare, lontano dai pensieri sulla giornata e da ogni ansia. Con il cervello occupato, il corpo può subentrare nella sua stanchezza naturale e trascinarti nel sonno. Quindi suggeriamo di leggere finché non riesci a restare sveglio.
Lasciati trasportare dal suono di una storia
Se leggere non fa per te, va bene. Puoi comunque divertirti anche mentre vai a letto, grazie a una varietà di app di meditazione sul mercato come Calm , HeadSpace e Stop, Breathe & Think . Queste app offrono prodotti come le storie della buonanotte di HeadSpace, in cui una voce rassicurante ti fa addormentare con un esercizio meditativo della buonanotte e una piccola favola. “In termini scientifici, la meditazione aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca accendendo il sistema nervoso parasimpatico e incoraggiando una respirazione più lenta , aumentando così la prospettiva di un sonno notturno di qualità”.
Oltre alla meditazione o all’ascolto di storie meditative, esistono molti podcast intenzionalmente soporiferi con l’unico scopo di far addormentare gli ascoltatori con voci rasserenanti o con pura noia. ” Get Sleepy ” e ” roll in the hay Me “ sono due dei preferiti.
Utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8
Anche se raramente ti diciamo di credere nella tradizione di Internet, il trucco della respirazione prima di coricarsi noto come “Metodo 4-7-8” funziona davvero. Andrew Weil, MD, ha a lungo sostenuto la tecnica. Nelle interviste , il dottor Weil ha paragonato questa tecnica di respirazione a un tranquillante naturale per il tuo sistema nervoso. Ma è un esercizio che devi praticare ogni notte, poiché i suoi effetti all’inizio sono sottili e diventano più forti solo con una ripetizione costante.
Provalo stasera:
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso per quattro secondi.
- Trattenete il respiro per sette secondi.
- Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un “sibilo”, per otto secondi.
- Ripeti questo ciclo quattro volte.
Rendi la tua camera da letto più buia possibile
Anche se sembra ovvio, addormentarsi rapidamente richiede che lo spazio in cui ti trovi sia buio. Davvero, davvero oscuro. Come spiega la Sleep Foundation , spegnere le luci fa capire al tuo cervello che è ora di dormire. L’esposizione alla luce artificiale prima di coricarsi può sopprimere la melatonina , un ormone che dice al tuo cervello e ai sistemi del corpo che è ora di addormentarsi.
Per combattere questo, la Sleep Foundation suggerisce di passare a lampadine a basso watt vicino al letto e, per rimanere addormentati, di installare tende che bloccano la luce per dormire dopo il sorgere del sole. Ciò significa anche spegnere il laptop e spegnere (o capovolgere) il telefono per ridurre al minimo le emissioni luminose e le distrazioni.
Abbassare la temperatura
La National Sleep Foundation consiglia di mantenere una stanza fresca per addormentarsi velocemente, poiché la temperatura (esterna e interna) è un fattore importante nell’addormentarsi. Imposta il termostato da 15 a 19 gradi Celsius per adulti e bambini per un ambiente di sonno ottimale, suggerisce la National Sleep Foundation.
Fatti addormentare con la psicologia inversa
Un altro suggerimento potenzialmente controverso per te: “Non cercare di addormentarti”. Invece, cerca di non addormentarti e poi guarda il sonno venire da te. In psicologia, questa tecnica è nota come intenzione paradossale. Nel 2003, i ricercatori hanno chiesto a 34 insonni di testarlo per 14 notti. A metà dei partecipanti è stato chiesto di usare l’intenzione paradossale mentre l’altra metà non lo era.
Lo studio ha concluso che “i partecipanti assegnati a un’intenzione paradossale, relativa ai controlli, hanno mostrato una significativa riduzione dello sforzo del sonno e dell’ansia da prestazione del sonno”. Significa che si sono addormentati più velocemente e con meno stress.
Al di là di questa tecnica controintuitiva, suggeriamo che se hai problemi a dormire, smetti di provare e distratti finché il tuo corpo non è di nuovo assonnato. Puoi provare la respirazione profonda, la lettura, la colorazione, il Sudoku, tutto ciò che distoglie la tua mente dalla frustrazione di non dormire.
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